5 TIPS om je benen strakker te krijgen!
arrow_drop_up arrow_drop_down

5 TIPS om je benen strakker te krijgen!

OW MY GOD, ik durf mijn benen niet te laten zien want ze zijn zo lelijk! Niet glad, niet in vorm en ze zijn slap! Wat kan ik hieraan doen???

Ik ga je helpen. Ik hou van mooie benen, ik hou van mooie billen en dit is de reden dat ik veel liever vrouwen train dan mannen. Ik snap de problemen, been there as well zeg maar.

Gelukkig zijn de principes van het maken van sexy benen vrij eenvoudig. Je hoeft alleen maar te weten welke stappen je consequent moet uitvoeren en hoe je dit op een zo effectief mogelijk manier doet. Yesssss, effectief daar houden we van! So let’s start. In dit blog neem ik je mee in de meest belangrijke principes voor het creëren van echt mooie benen! Whoop whoop!

  1. Gebruik weerstand (en veel ook!)

Ok, rule number one! Slappe benen (laten we het beestje bij haar naam noemen) kunnen alleen verstevigd worden door ze te trainen met weerstand, en het liefst zwaar ook. Heel leuk de Instagramwaardige elastieken en bodyweight oefeningen op Instagram, ziet er cool uit maar reken maar dat ze trainen ‘like no one is watching’ zwaar aan het squatten zijn.

Wat ik vaak hoor in coachingsgesprekken met klanten is deze; ik wil geen grotere benen dus ik ga niet zwaar trainen, liever licht trainen dat ik ze kan tonen en shapen. Was het maar zo’n feest (denk ik weleens als ik het zweet weer op m’n voorhoofd heb staan en het gevoel alsof ik Atlas ben).

Hoe je benen eruitzien, of dat nu slank en gespierd of slap is, hangt van veel verschillende factoren af, zoals hoe vaak je je benen gebruikt, je voeding en, natuurlijk, hoe je je benen traint.

Het probleem met het gebruik van weinig tot geen weerstand is dat je niet echt iets doet om groei te stimuleren. Bedenk dat je elke dag loopt, zonder extra weerstand. Op hun beurt zijn je benen in hun huidige staat als gevolg van de stress die je op hen hebt gelegd. Als je blijft trainen zonder weerstand, kun je verwachten dat je benen nooit zullen veranderen.

Think about this, welke van de volgende oefening is effectiever om je spieren aan het werk te zetten en wat weer zorgt voor meer spierdefinitie in je benen. Een squat met veel gewicht of een squat met lichaamsgewicht?

Omdat de weerstand en de stress die je op je benen legt (wat zorgt voor verandering) veel hoger zijn bij de squat met veel gewicht, zal de aanpassing veel groter zijn.

Om je benen te verbeteren zal trainen met zo hoog mogelijke weerstand veel effectiever zijn! Mooie bijkomstigheid van zwaar trainen dat je veel meer calorieën verbrand.

  1. Train je benen zelf

Het specifiek trainen van je benen is de beste manier om je spierdefinitie te verbeteren.

Wellicht denk je dat je bijvoorbeeld met hardlopen of andere sporten ook je benen traint. Gedeeltelijk is dit natuurlijk zo maar de belasting is te laag voor grote veranderingen. Je benen zijn grote spieren die alleen reageren op zwaargewicht als je de vorm wil veranderen.

Dit concept is vergelijkbaar met het idee dat je specifiek moet oefenen voor de sport waar je in wil verbeteren. Stel we nemen een hardloper als voorbeeld dan heeft diegene een cardiovasculair uithoudingsvermogen. Zwemmen en fietsen helpen bijvoorbeeld ook om je cardiovasculaire vermogen te verbeteren, maar om beter te worden in hardlopen moet je nog steeds concentreren op looptraining.

Het wetenschappelijke principe hier is dat er specifieke voordelen zijn van trainen met hardlopen als je een hardloper bent. Hoewel zwemmen en fietsen je cardio mogelijk verbeteren, helpen ze je hardlopen niet verbeteren.

Hetzelfde geldt voor het trainen van spiergroepen. Je kunt je beenspieren passief trainen met andere oefeningen, maar als je je benen specifiek wilt verbeteren, moet je ze direct trainen.

  1. Hou je voeding bij

OK, dan kan je nog zo zwaar en met regelmaat je benen trainen, zonder je voeding op orde te hebben zal je maar minimale progressie boeken. Als je niet happy bent met je benen is de kans groot dat je je voeding nog niet onder controle hebt.

Wat me echt opvalt in de fitnesswereld is dat iedereen ongeduldig is en het liefst gisteren resultaat had willen hebben en daardoor de basics van voeding skippen en zich in plaats daarvan in allerlei short cuts bochten wringen.

Het is zo zonde als vrouwen zich elke keer in het zweet werken, goede inzet hebben maar vervolgens gefrustreerd zijn omdat ze geen resultaat boeken. Enerzijds hun lichaam belangrijk vinden hoe het eruit ziet maar zich wel voleten aan bijvoorbeeld junkfood.

Ik adviseer je, als je meer definitie wil in je benen, net onder je energiebalans te gaan eten en zorg ervoor dat je het kan volhouden voor een langere periode. Voor 80% aan voeding waaraan je nu denkt als je aan gezonde voeding denkt, 20% mag bestaan uit ‘ongezonde’ voeding.

Je vetpercentage verlagen zal ervoor zorgen dat je benen strakker en meer geshaped worden en daarom is onder je energiebalans zitten voor een langere periode zo belangrijk. Maar volhouden is gelijk nummer 2, dus wees niet te streng voor jezelf qua productkeuze, je hoeft niet 100% ‘gezond’ te eten om je doel te behalen!!

  1. Gebruik de juiste oefeningen

Ook al train je je benen zelf, je wil er zeker van zijn dat je oefeningen doet die ook echt bijdragen aan je mooie benen. Anders is het echt zonde van je tijd! Ik raad je aan dit te doen om ervoor te zorgen dat je alle spiergroepen van de benen gelijkmatig werkt en dat de oefeningen die je kiest effectief zijn.

Quadriceps

De quadriceps is de grootste spiergroep in je benen. Voor het grootste deel zullen alle duwende type bewegingen het beste zijn, maar er zijn ook andere oefeningen die ook gunstig zijn voor deze spiergroep.

De beste oefeningen om te gebruiken voor het bouwen van goed gevormde en sexy benen zijn:

  • Barbell Squat
  • Dichtere stand Leg Press
  • Front Squat
  • Hack Squat
  • Goblet Squat
  • Lunges
  • Trap (hexagon) Bar Deadlifts
  • Bulgaarse split-squats
  • Beenextensies

Hamstrings & glutes

Het trainen van je hamstrings en bilspieren is een beetje anders. Aangezien deze spiergroep helemaal van je onderrug naar je kuiten loopt, wil je ervoor zorgen dat je alle delen van de hamstrings, inclusief het bovenste en onderste deel, stimuleert.

Verder wil je tijd besteden aan het specifiek focussen op de bilspieren.

Hele goede opties voor het trainen van hamstrings zijn als volgt:

  • Lying legcurl
  • Seated legcurl
  • Leg press
  • RomenianDeadlift
  • Stiff Leg Deadlift
  • Deadlift
  • Sumo Squat / Deadlift

En voor bilspieren:

  • Barbell Hip Thrust
  • Romenian Deadlift
  • Glute Kickbacks
  • Glute Bridge
  • Hipthrust
  • Deadlift
  • Hipaduction

Wil je echt weten hoe je de oefeningen voor de billen moet uitvoeren? Dan is mijn Booty Workshop echt iets voor jou! Tijdens de 4uur durende workshop krijg je eerst een gedeelte theorie om alles over de bilspieren te leren, hoe vaak moet je welke oefening trainen, in welke volgorde, hoe je de verschillende bilspieren moet trainen en vooral hoe je ze moet trainen behandelen we tijdens de twee trainingen. Meer informatie vind je op mijn website. Leuk je te ontmoeten!

5. Train je benen vaak

Als laatste wil je je benen met regelmaat trainen. Train je benen minimaal drie keer in de week en focus je bij elke training net op een ander onderdeel. Voor één training focus je vooral op je quadriceps-spieren en de volgende, focus op bilspieren en hamstrings.

Naarmate je meer connectie kan maken met je spier en je herstelt goed van de trainingen kan je de frequentie gaan opvoeren en zal je sneller resultaat gaan zien.

Door deze tips te gebruiken, zal je snel verandering gaan zien!

Wil jij je benen waar je op dit moment niet gelukkig van wordt echt goed aanpakken? Wil je weer stralen wanneer je jezelf in de spiegel aankijkt, je heerlijk voelen in dat mooie jurkje en vooral jezelf niet meer verhullen in kleding?

Klik op onderstaande button voor meer informatie over het Sunshine Traject waarbij ik je op voeding, training en mindset ga coachen naar jouw fijne lichaam toe!

Reactie plaatsen

Ik wil graag meer informatie over coaching!

Wij gebruiken Cookies