Je caloriebehoefte en macro's berekenen doe je zo!
arrow_drop_up arrow_drop_down

Je caloriebehoefte en macro's berekenen doe je zo!

Allemaal leuk dat afvallen of aankomen. Maar holimuc, waar moet ik ook alweer beginnen? Wat is de basis?

De basis is je calorieverbruik en je macro’s berekenen, vanuit daar kan je verder. 

We gaan weer even terug naar vroeger, de Wiskunde schoolbanken in. Leuk…nee, maar wel handig. Want ook jou lichaam is een soort van hele grote som, en als je weet hoe die som werkt kan je simpelweg berekenen hoeveel je in welke tijd gaat afvallen. Dat is cool toch? Ok, pak je schriftje en potlood erbij en let’s gohooooo!

Stap 1 – Hoeveel kcal mag je?

Als je de hele dag in je bed zou blijven lichaam heeft je lichaam een basis kcal verbruik: je ruststofwisseling of Basal Metabolic Rate (BMR). Je BMR kan je berekenen door De Harris en Benedict formule.

Voor vrouwen is deze formule als volgt:

447,593 + (9,247 x gewicht) + (3,098 x lengte) – (4,33 X leeftijd)

Ik neem mezelf even in de blog als voorbeeld.

Mijn gewicht is 62 kilo, mijn lengte is 1.72m en ik ben 32 jaar (oeh gosh die leeftijd (-:)

So,

447,593 + (9,247 x 62) + (3,098 x 172) – (4,33 X 32)=

= 447,593 + 573,3 + 532,9 – 138,6 = 1415,2

Dus als ik de hele dag op mijn nest zou liggen, verbruik ik 1415,2 kcal.

Nu lig ik niet de hele dag in mijn bed. Ik train bijna elke dag en voor de rest doe ik veelal zittend werk. Op bovenstaande formule zit nog een activiteiten factor, want hoe actief ben je? 

Stap 2 – Hoe actief ben je?

Om uit te rekenen hoeveel calorieën je daadwerkelijk nodig hebt, is het belangrijk te weten hoe actief je op een dag bent. Deze activiteiten kun je zo indelen:

Ø x 1,2 voor mensen die niet sporten en zittend werk hebben

Ø x 1,375 voor mensen die 1 tot 3 keer per week sporten en zittend werk hebben

Ø x 1,55 voor mensen die 3 tot 5 keer per week sporten en gemiddeld actief werk hebben

Ø x 1,725 voor mensen die 4 tot 7 keer per week sporten en staand werk hebben

Ø x 1,9 voor mensen die iedere dag (of meerdere keren per dag) sporten en zwaar werk hebben

Ik schaal mezelf in op 1,375. Liever lager dan te hoog…ik denk dan toch even aan de lijnen op mijn buik en wil die graag behouden.

Dus 1415,2 kcal x 1,375 = 1945,9 (1946 afgerond) kcal op een dag verbruikt mijn lichaam in een normale week, met mijn trainingen.

Met deze kcalinname val ik niet af en kom ik ook niet aan. Nice to know!

Stap 3 – De verdeling berekenen

Kcal kunnen bestaan uit vier macronutriënten (macro’s); koolhydraten, eiwitten vetten en alcohol. Dit zijn de bouwstoffen voor je lichaam (behalve alcohol) die je lichaam nodig heeft om te leven, te functioneren, om te lachen, om je geweldig te voelen. Maar wanneer je macro’s uit balans raken voel je je niet meer zo happy.

Nu zijn er een paar regels voor een gezonde binnenkant van je lichaam, your happy inside, en dat is de volgende verdeling van de macro’s.

Elke macro levert een bepaalde hoeveelheid energie, dus een aantal kcal. 

Per 1 gram geeft elke macro;

1 gram

Koolhydraten

4 kcal

1 gram

Eiwit

4 kcal

1 gram

Vet

9 kcal

1 gram

Alcohol (ook mjammie)

7 kcal

Voor een gezond goed functionerende happy you is het belangrijk om de volgende verdeling aan te houden als je een verdeling gaat maken – als je op gewicht wil blijven;

Voor mij zou dit betekenen dat ik de volgende aantal grammen aan macro’s  mag innemen op een dag;

–       30% eiwit = 1946 kcal/ 100 x 30 = 584 kcal aan Eiwitten =/ 4 (1 gram eiwit is 4 kcal) = 146 gram eiwit

–       35% koolhydraten = 1946 kcal/ 100 x 35 = 681 kcal aan Koolhydraten = / 4 (1 gram koolhydraten is 4 kcal) = 170 gram koolhydraten (waarvan 28 gram vezels)

–       35% vetten = 1946 kcal/ 100 x 35 = 681 aan Vetten =/ 9 (1 gram vet is 9 kcal) = 76 gram vet.

In een mooi overzicht ziet dat er zo uit:

30 % eiwit

584 kcal

146 gram

35 % koolhydraten

681 kcal

170 gram

35 % vet

681 kcal

76 gram

Ga als vrouw nooit lager in je vetten zitten, omdat je de vetten nodig hebt om o.a. je hormoonhuishouding in balans te houden wat weer bijdraagt aan een happy you. Hou hierbij ongeveer 28 gram aan vezels aan in de koolhydraten. (10 gram per 1000 kcal).

Ik hoop dat je na deze wiskundeles weer wat wijzer bent! 

Owja, met de app MyFitnessPal kan je goed bijhouden hoeveel kcal je binnenkrijgt. Je gaat je over sommige producten echt verbazen wat erin zit!

Mocht jij nou willen afvallen? En dit met een ondersteuning van een goed programma waarbij je ook nog mag genieten van chocola? Want dat hoeft jou mooie ik helemaal niet in de weg te staan, je moet alleen weten hoe het werkt. Klik op de afbeelding hieronder en bekijk wat het programma inhoud! Je leert ook voor jezelf te berekenen hoe je afvalt en inclusief 12 weken trainingsprogramma! 

Reactie plaatsen

Ik wil graag meer informatie over coaching!

Wij gebruiken Cookies