Waarom een 'RM" super belangrijk is voor progressie!!!
arrow_drop_up arrow_drop_down

Waarom een 'RM" super belangrijk is voor progressie!!! En dus voor die grotere BIL (-:

Allright! We jumpen weer even de schoolbanken in, op naar een lesje kracht, progressie, een mooiere jou. Ik roep het in mijn Facebook- en Instagramposts ongeveer een keer in de week, wij vrouwen zijn VEEEEL krachtiger en sterker dan we zelf denken….maar we weten het niet!

Het lijkt wel alsof we ons liever in ons veilige haventje begeven waar niemand ons ziet, lekker continu dezelfde gewichten blijven gebruiken…want so true….dan weten we in ieder geval dat we goed doen.We zijn immers naar de sportschool geweest en hebben netjes ons ding gedaan. En beter zelfs nog….we hebben de hele training volbracht! Applaus!!!!

But…of beter gezegd…butt….

Die butt van ons groeit niet door continu hetzelfde te blijven doen. Sterker nog, op een gegeven moment gaat ‘ie weer verslappen omdat ze inmiddels gewend is om op 80% te trainen. Die gaat weer een beetje lui doen en Netflixen tijdens onze training omdat ze verveelt is, en wij maar klagen dat ze nog steeds putten heeft. 

Nu is die ronde bil über intressant, soms gaat dat gepaard met soms wat minder interessante onderwerpen maar die wel van belang zijn..voor die ronde bil.

Die schoolbanken…..daar gaan we!

Om progressie te boeken, in dit geval een grotere bil als voorbeeld, is het slim om elke week het volume van je training te verhogen. Het volume bestaat uit; het aantal herhalingen, gewicht, aantal sets of de RM. Nu hoor ik je al denken….de RM??! 1RM staat gelijk aan het gewicht wat je kan doen van een bepaalde oefening, en dat maar een keer. 

In veel schema’s staat niet het gewicht wat je moet gebruiken voor een oefening, maar wel het percentage RM.

Je verhoog het gewicht tot een gewicht waarmee je denkt dat je  maximaal 3 herhalingen zelfstandig kan maken. Kan je er 1, 2 of 3 doen dan schrijf je dit gewicht op met het aantal herhalingen erachter. Kan je er nog een 4de mee maken, dan stop je gelijk.

Je neemt een pauze van minimaal 3 minuten. Je verhoogt het gewicht en probeert het nog een keer. Je doet dit net zo lang totdat je op een gewicht zit waarmee je maximaal 3 herhalingen kan maken. Dit schrijf je op.

Formule

Via de volgende formule kan je het 1RM meten: (gebruikte gewicht * #reps * 0,033) + gebruikte gewicht.

Bijvoorbeeld je test je 1RM bankdrukken en je hebt met 25 kg 2 herhalingen gemaakt.

1RM = (50 * 2 * 0,033) + 100 = 27kg

Maar stel nou dat je het best in het begin een beetje eng vind om gelijk te kijken waar je max ligt qua RM door gelijk te gaan testen of je drie herhalingen kan, dan kan je ook hetzelfde met lichter gewicht testen. Stel je gaat bankdrukken met 15kilo, en je red dit 12 herhalingen en dan krijg je hem niet meer omhoog (ok check….er klopt ook bij mij gelijk iets anders op, can’t help) dan is dat 70% van je RM. Dan kan je ook berekenen dat 1RM 21 kilo is. Let erop dat als je dit gaat testen je het met een goed uitgevoerde techniek doet en veilig. Goed idee om je buddy te vragen om erbij te komen staan wanneer je niet meer zelfstandig het gewicht omhoog kan krijgen (-:

Vervolgens kan je voor je progressie het aantal herhalingen proberen uit te bouwen of hetzelfde aantal herhalingen te verhogen met een zwaarder gewicht. Zie ook de tapel hieronder; 

Herhalingen

% van je 1 RM

1

100 %

2-3

95 %

3-4

90 %

4-6

85 %

6-8

80 %

9-11

75 %

12-15

70 %

15-19

65 %

18-24

60 %

24-30

55 %

28-34

50 %


Uiteindelijk is het idee achter progressie dat je het het gewicht van het aantal 1RM verhoogd. Dan wordt je sterker, gaat die bil groeien en zit jij lekkerder in je vel. 

So….durf jij de challenge aan te gaan om de 1RM te verhogen? En vind je het leuk om een uitgewerkt schema op basis van het verhogen van een RM te ontvangen? Het In90DagenFit programma is hier geheel op gebaseerd en is zeer uitdagend voor zowel de beginnende vrouw als de gevondene. Yes, omdat het aantal RM is aangepast voor een beginner of gevorderde sporter. So, you’re more than welcome! Klik op onderstaande foto voor meer info! 

Reactie plaatsen

Ik wil graag meer informatie over coaching!

Wij gebruiken Cookies