Welke invloed heeft je menstruatiecyclus op je voeding en kracht?
arrow_drop_up arrow_drop_down

Welke invloed heeft je menstruatiecyclus op je voeding en kracht?

Het onderwerp van vandaag vind ik denk ik één van de meest boeiende onderwerpen rondom trainen en voeding! Jullie weten dat ik alleen maar vrouwen train. Het fascineert me hoe je met voeding en training ervoor kan zorgen dat een vrouw zich compleet anders voelt in een paar maanden en weer trots is als ze zichzelf in de spiegel aankijkt. Ik vind vrouwen begeleiden boeiender dan mannen, onder andere omdat er meer gevoel bij komt kijken. Een gevoel dat veelal wordt veroorzaakt door de gemoedstoestand, en laat nou hormonen daar weer veel invloed op hebben.

En wauw, als iets invloed heeft op hoe sterk je bent, en hoeveel je afvalt zijn dat weer die hormonen die je menstruatiecyclus reguleren. Maar wat nou als je weet in welke periode er wat gebeurd in je lichaam, en welk effect dit heeft of welk gevolg…dan kunnen we daarop anticiperen! TE GEK!!

Want herken je het, dat je in de gym staat en zo slap bent als een vaatdoek, niets wil, je voelt je als een opgeblazen ballon en je kracht tot het dieptepunt is gedaald tot alleen in je grote teen is gedaald?

En laat staan over je hongergevoel! En dan vooral naar chocolade, niet een beetje maar veul! Liefst vet en heel veel koolhydraten, NU! Ineens, bam uit het niets! Zware cravings die geen aanleiding hebben want je hebt gewoon gegeten wat je normaal eet. En je op datzelfde moment een moord zou doen voor ook maar een tiende van een Tony’s reep.

Ok, let’s talk.

En wel over onze menstruatie en hoe je je training en voeding hierop kan aanpassen.

Want uiteindelijk is zoveel mogelijk progressie boeken je doel en vooral niet boos zijn op jezelf omdat je geen kracht in je lichaam hebt. Wat we juist wel willen is de kracht benutten wanneer we die wel in ons lichaam hebben! Whoop whoop, let’s GO!

De basics: jij en je menstruatie, wat gebeurt er in je lichaam?

Voordat we het over voeding en trainen gaan hebben gedurende je cyclus, laten we eerst weer even de schoolbanken ingaan en je cyclus onder de loep nemen. Want wat gebeurt er ook alweer? Misschien wel een beetje saai gedeelte, maar he girls, dit gaat over ons. Onze hormonen, en ons lichaam!

Zet een grote kop thee en lees mee!!

Menstrual (Engelse vertaling van menstruatie) is afgeleid van het Latijnse woord “Month”.  Gemiddeld duurt een cyclus 28 dagen en start in de pubertijd tot aan de menopauze, ook wel de overgang genoemd. In deze 28 dagen vinden hormonale veranderingen plaats met als doel een eitje te rijpen en het lichaam klaar te maken voor een eventuele bevruchting.

De baarmoederwand wordt gedurende de menstruatie dikker om zich voor te bereiden op een innesteling van een bevrucht eitje. De wand is op zijn dikst rond de 14de dag van je cyclus, dit is op het moment van je ovulatie. Je ovulatie is wanneer het eitje vrijkomt en bevrucht kan worden. Vind er geen bevruchting plaats dan wordt deze dikke wand weer dunner en wordt je ongesteld.

De gehele menstruatiecyclus is in twee delen op te delen. Vanaf je menstruatie wordt de folliculaire fase genoemd, de periode na je ovulatie (wanneer het eitje is vrijgekomen) tot aan de eerste dag van je menstruatie heet de luterale fase.

Nu kan ik ingaan op alle hormonale veranderingen in je lichaam, dit zijn er onwijs veel. Voor dit blog ga ik in op de twee belangrijkste hormonen die invloed hebben op je cyclus, maar ook op je krachtniveau. Dit zijn de hormonen oestrogeen en progesteron.

De eerste dag van je menstruatie is de dag dat je ongesteld wordt. Deze periode duurt doorgaans 3 tot 5 dagen. Zoals op de afbeelding te zien is zowel de progesteron en oestrogeen erg laag tijdens je menstruatie. Gaan we een paar dagen verder kijken, zo tussen dag 8 en 11 stijgt het oestrogeen enorm tot een piek, welke net voor de ovulatie tot haar grootste piek komt. Hierna verlaagt het weer gedurende de ovulatie en piekt weer iets in de luteale fase. Deze piek is niet zo hoog als de eerste piek. Hierna daalt het oestrogeen tot bijna het nulpunt in de week voor je menstruatie, dit is de laatste week van je cyclus.

Progesteron is een heel ander verhaal. Tijdens de folliculaire fase blijft dit hormoon laag, tijdens de ovulatie periode popt ze ineens op en bereikt haar grootste piek halverwege de luterale fase. En wauw, deze piek is heftig en groot! Ook progesteron daalt weer tot het nulpunt in de laatste week van je cyclus. (hehe, eindelijk even rust in de tent!).

Je voeding en je cyclus

Patricia Pliner en Alison S. Fleming hebben een onderzoek gedaan hoeveel calorieën vrouwen innemen gedurende hun cyclus zonder dat ze bewust met haar cyclus bezig is. Dit onderzoek toont aan dat dat vrouwen tijdens de luterale fase (de laatste helft van de cyclus) meer calorieën (zo’n 400 per dag!) innemen dan de fase voor de ovulatie. Dit wordt bevestigd door veel meer onderzoeken.

In de tweede fase van je cyclus daalt je oestrogeen, wat kan leiden tot een piek van het stofje Dopamine en een verlaging van het stofje Serotinine. Deze combinatie kan vervolgens week ertoe leiden dat je (ineens!) meer trek krijgt in suiker (zijn koolhydraten), de bekende cravings.

De basis van afvallen, hoe zat dat ook alweer?

Weer even terug naar de basis, je valt niet af, of komt niet aan per dag. Dit is altijd over een langere periode. Wanneer je dit doorhebt kan je met je calorie inname gaan spelen. Uiteindelijk is het doel dat jij weer happy bent met wat je in de spiegel ziet en veelal komt hierbij een verandering in lichaamsverhoudingen bij kijken. Dit is waar voeding (en training) direct invloed op hebben.

In de eerste twee weken ga ik lager zitten in mijn calorie inname dan dat ik een dezelfde calorie inname zou hanteren voor een hele maand. In deze twee weken spaar ik calorieën voor de laatste twee weken voor een periode dat ik er meer behoefte heb aan meer calorieën en koolhydraten.

Idealiter gezien zou je het beste kunnen beginnen met een nieuw voedingsschema/ of aanpassingen in je macro’s in folliculaire fase, en dan het liefst aan het begin van je menstruatie. Dit is puur gebaseerd op mijn eigen ervaring. Mijn eigen ervaring is dat ik tijdens mijn menstruatie me iets meer opgeblazen voel (dit klopt ook, je houdt meer vocht vast) en ik last heb van buikkrampen. Deze twee zorgen ervoor dat ik minder trek heb en zeker geen cravings.

Holimuc, met deze kennis is het ‘leuk’ om bij jezelf na te gaan wanneer jij ineens zin hebt in ijs, chocola, caramel, drop, koekjes, chips, patat, name it. (Ik kan deze lijst heeeeel lang maken, toevallig zit ik net zelf in de fase dat…..iets met moord en Tony’s haha) Het is fijn voor jezelf wanneer je ineens zin hebt in de gekste dingen, en vooral in mega hoeveelheden, te weten dat je hormonen met je aan de haal gaan. Of aan de haal gaan, dit is niet de juiste bewoording, want jij bent je hormonen, het geeft aan wat je lichaam nodig heeft. Je kan hier wel op anticiperen.

Wellicht denk je dat je je cravings tijdens je menstruatie hebt, dit wordt altijd makkelijk gezegd. Oh, ik ben ongesteld en heb zin in chocolade. Ik laat mijn coachings Sunshines bewust worden van haar cyclus en wat het met hun doet, bijna allemaal geven ze aan dat juist de periode voor de ongesteldheid de behoefte aan meer en lekker het grootst is en niet tijdens de menstruatie.

In mijn coaching pas ik de calorieën aan wanneer vrouwen echt heel erg veel last hebben van haar hormoonschommelingen als ze niet meer goed kunnen functioneren hierdoor. De eerste twee weken ga ik lager in de calorieën zitten, (dit om calorieën te sparen voor de laatste week) week drie gaan ze iets omhoog en week vier behoorlijk omhoog om de cravings om te vangen. Uiteraard is het hierbij van belang dat iemand strikt de macro’s volgt, ze ziet in de drie weken alweer mooie progressie en dit in mentaal voor de laatste week erg fijn.

Hiernaast – wat ik als eerste adviseer – om in de moeilijke week wat te gaan spelen met de verhoudingen van de macro’s waarbij het totaal aantal calorieën wel in takt blijft. Het is prima om de eiwitten iets om laag te schroeven en de kcal die je daarmee bespaart in te kunnen zetten voor koolhydraten. Mijn advies is wel om niet teveel te gaan wijzigen in je vetten en deze zeker niet onder de 45 gram te komen.

Hoe kan je je training in lijn brengen met je menstruatiecyclus?

Dit gedeelte is mijn grootste openbaring! Voor een paar jaar geleden was ik er totaal niet mee bezig dat je gedurende je cyclus meer of minder kracht kan ervaren!! Of ervaren…simpelweg meer kracht HEBT! Toen ik mij meer en meer in dit onderwerp ging verdiepen ben ik dit uiteraard ook op mezelf gaan testen en het bizarre is dat mijn menstruatiecyclus nu mijn uitgangspunt is hoe ik mijn schema’s voor mezelf schrijf. Dit met als doel mijn hormoonwijzigingen te kunnen inzetten voor meer progressie!

Sterker nog, ik heb een week die bij mij de “PR week” heet en een week die de “off-week” heet. En ik kan je vertellen, die “PR-week” is onwijs tof! Hoe min ik uitkijk naar mijn menstruatie, hoe onwijs ik uitkijk naar mijn “PR-week”.

Onderzoek heeft aangetoond dat vrouwen behoorlijk veel sterker zijn in de gehele folliculaire fase. Dit bouwt zich op tijdens de menstruatie en piekt een dag voor je ovulatie (instand een legday voor mij!). Deze twee weken zijn perfect om intensieve trainingen te plannen waarbij je zwaargewicht gebruikt en jezelf echt uitdaagt. Het volume in gewicht kan je nog meer opbouwen naar je ovulatie toe. Ook ben je deze periode minder vatbaar voor blessures en ontstekingen in je lichaam.

Tijdens de Luterale fase neemt je kracht behoorlijk af en ben je meer moe, hangerig en wellicht besluitelozer. Een studie uit 2016 heeft de invloed van kracht, spiertoename en vetvrije massa onderzocht van vrouwen op basis van aangepaste krachttraining schema’s gedurende de menstruatiecyclus.

Deze studie heeft vrouwen opgesplitst in twee groepen waarbij een groep gedurende de cyclus voornamelijk zware beentrainingen hebben gedaan in de follikelfase. De andere groep deed dezelfde beentrainingen alleen dan in de laterale fase, uiteraard in een dezelfde periode met hetzelfde volume. De groep vrouwen die het meeste benen hebben getraind in de folliculaire fase hebben de meeste vetvrije massa gecreëerd en de meeste spieropbouw.

Een andere studie uit 2014 heeft vrouwen een leg press en een single leg squat laten trainen over een periode van 3 maanden (3x een cyclus). Alle vrouwen hebben met het ene been 8 workouts in de follikelfase gedaan en 2 workouts met dat been in de luterale fase. Het andere been hebben ze 2 keer getraind in de follikelfase getraind en 8 in de luterale fase getraind. Het been wat meer in de follikelfase heeft getraind heeft meer kracht opgebouwd, getest op isometrische spanning (in Jip en Janneke taal, wanneer je kracht zet op een spier wanneer deze stil wordt gehouden).

Wauw….we zijn weer wat kennis rijker! Maar wat kunnen we hiermee zelf implementeren in onze trainingen?

In de folliculaire fase zijn we het sterkst en kunnen we meer volume aan (aantal sets+aantal herhalingen+gewicht) en kunnen we het meeste spiermassa bouwen of behouden. Je vierde week van je cyclus, wanneer je op je minste sterk bent is een perfecte week voor een Deload. Je verlaagt je aantal sets, en gewicht om progressieve overload te creëren. Ook is dit een mooie week om veel pomp-oefeningen in je schema te brengen zoals banded side walks, frog pumps, tricps pushdows.

Maar wat nou als je helemaal nergens last van hebt?

Fantastisch!!!!!! Bovenstaand is puur een optie om je maand in te delen als je hormonen een belangrijke factor zijn hoe je je voelt. Ik coach genoeg vrouwen die zich de gehele maand behoorlijk constant voelen qua kracht en zelf hun menstruatie niet voelen aankomen.

Ik ben aan de (prik)pil, geldt bovenstaande dan nog steeds?

Nee! De pil heeft een dusdanige invloed op je natuurlijke hormoonbalans dat je cyclus wordt verstoord.

Ik heb een spiraal, geldt bovenstaande dan voor mij?

Ja! Zowel een koper als een hormoonspiraal hebben geen invloed op je cyclus en je eisprong. Het koperspiraaltje zorgt ervoor dat de zaadcellen onvruchtbaar worden en de hormoonspiraal zorgt ervoor dat de baarmoederwand niet wordt opgebouwd. Om deze reden kan er geen bevruchting plaatsvinden. Je hormonen die invloed hebben op je cyclus werken hetzelfde als wanneer je geen spiraaltje hebt.

Maar hoe nu verder??! Mijn advies!

Met de kennis die je nu hebt is mijn advies om de aankomende maand heel bewust te zijn hoe je je voelt qua trek of geen trek en hoe sterk je bent. En relateer dit aan dit blog en je eigen cyclus. Hou het voor jezelf bij in een schriftje of in je telefoon. Als je merkt dat veel punten uit het blog overeenkomen met je cyclus dan kan je hierop gaan anticiperen en het meeste uit je halen als je op je eigen cyclus gaat ‘varen’ voor zoveel mogelijk progressie op een langere termijn. Het scheelt een hoop frustratie als je weet hoe je eigen lichaam werkt!

Wil jij gecoacht worden naar een lichaam waarvan je weer gaat stralen? En waarbij ook rekening wordt gehouden met je menstruatiecyclus? Klik op onderstaande button voor meer informatie!

 

Reactie plaatsen

Ik wil graag meer informatie over coaching!

Wij gebruiken Cookies